1. As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

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1. Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.
2.  

Corrigindo

Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto,  com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.

Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.

O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .

Para a  metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada.

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1. È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

Corrigindo

Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.

Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o  são excelentes para a lombar.

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1. Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .
2. Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Corrigindo

A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.

Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais repetições. (O strap faz o trabalho do antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.)

Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )

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1. Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.
2. A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

Corrigindo

Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.

Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.

Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.

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Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.

Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Corrigindo

Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.

Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.

Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.

Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal,  como a remada frontal no puxador.

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Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.

No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.

Use straps para garantir uma pegada mais forte.

Não utilize apenas aparelhos.

Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.

Faça exercícios isolados para a dorsal