Os tríceps estão sempre trabalhando no anonimato, carregando seus deveres e ajudando os outros (ombros e peito). Enquanto isso, são ofuscados pelo seu irmão mais novo, o Bíceps, a estrela que chama mais atenção, sem trabalhar tão duro (ajudando apenas as costas).

Essa analogia foi feita para mostrar que o trabalho do Tríceps é maior do que o do Bíceps, ao contrário de sua fama. Neste artigo trazemos os erros mais comuns que cometemos, e mostramos um caminho para seu Tríceps virar uma estrela também.

 

# 1 : Não estressar todas as três áreas.

Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é impossível isolar uma.

No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando cada área diferentemente.

Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

Soluções

• Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.
• Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente
• Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.

# 2 : Ordem ineficiente dos exercícios

Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios  que você coloca mais peso.

Soluções

• Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas
• Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre
• Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.
• Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.

# 3 : Focar muito em máquinas e cabos.

Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.

Soluções

• Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas
• Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o  tríceps francês
• No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.

# 4 : Movimento inadequado

Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

Soluções

• Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu corpo.
• Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.

# 5 : Exagero

Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

Soluções

• Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.
• Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.

O que aprendemos

1. Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.
2. Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.
3. Utilize peso livres em todo treino.
4. Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.